跑步時十大錯誤＆側腹痛
從事路跑要能持久，培養興趣之外，尤需避免受傷。
以下是NIKE體適能大使索南東珠（Sonam）提出的「跑步十大錯誤」，供跑友自我檢視，避免犯錯。
1.呼吸太淺：節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸，跑步時一定要保持深
呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。
2.臀部擺動太大：進行任何運動，都應將臀部位置儘可能居中穩定，防止身體中心線過度扭
曲，避免浪費能量在不必要的擺動上。
3.膝關節受壓太大：跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大，所以要特別注意。最簡單的方式就是
觀察膝關節正面所指方向，膝蓋、腳尖向前，不能將膝關節打直或鎖死。
4.腳抬太高：每踏一步身體的衝擊力非常大，腳抬太高，衝擊力相對增加，長跑時必須將此衝
擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起，接近地面的滑送出去即可。
5.腳與地接觸點不對：每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面，感到體重位於腳跟後，經過足
弓移到腳尖，再順暢的換腳。
6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然，整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練
習，改善身體僵硬、緊張或不對稱等問題。
7.手臂（肩關節）活動太多：長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的
錯誤，浪費體力之外，也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎，手腕位於手肘上方並
將臂輕靠身體，不需要任何擺動動作，並避免手臂隨著身體左右晃動。
8.身體上下擺動太大：跑步是向前的直線運動，上下擺動太大會浪費體力，使肌肉很快疲勞，
也會導致膝、踝關節不適，影響成績及心情。
9.鞋子太緊：選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號，絕對不能小一號。選購時間最好是下午
或傍晚。
10.跑步一開始太快：不論練習或比賽，一開始快跑會讓身體無法有效調節能量，快速導致肌肉
疲勞及痠痛。建議漸漸增加速度，讓身體有充分時間熱身，降低運動傷害，避免肌肉酸痛，
也可以較有效的燃燒脂肪能量，達到塑身效果。
＂側腹痛＂
腹痛是很多人在參加劇烈運動時，有時會遇到的事情，一般來說，造成運動中腹痛的原因有下面幾個：
一、沒有做好準備活動。
劇烈運動前，要充分做好準備活動，這是體育運動中不可忽視的一個重要環節。準備活動做得不好，內臟器官就不能適應急劇的肌肉工作，容易引起腹部某些器官的機能紊亂，造成局部疼痛。
二、劇烈運動持續時間較長。
這時，由於心臟功能降低，血液回流受阻而瘀積在肝臟內，引起肝部疼痛。或者由於呼吸動作不協調，橫隔肌產生異常活動或疲勞而致痛，也就是平時說的“岔氣”。
三、出汗太多，做事使體內鹽分隨汗排出而喪失，引起腹直肌痙攣。
因而在夏季鍛煉時，應該避免在太陽下，長時間的做一些劇烈運動。
四、飯後立即進行劇烈運動。
吃過飯一個小時後，才可以進行劇烈運動。因為剛吃過飯後，胃部充滿食物，此時進行運動，易牽扯腸系膜引起腹痛。
上面說的造成腹痛的原因，都是身體適應性不良的反應，並不是疾病，還有些腹痛現象，可能與身體患有某些疾病，如胃腸潰瘍、慢性肝炎、慢性闌尾炎等有關。因此，在運動中，如遇到腹痛現象，不必緊張，可適當減小運動強度。例如，在跑步時，放慢速度，用手按壓疼痛部位，並加深呼吸，一般來說，疼痛都可以緩解。如果不見效，疼痛越來越厲害，就應考慮到是否與某種疾病有關，要立即停止運動，請醫生診治。
引自大專體育簡訊電子報
運動 (1)
